What are the Rules of Intermittent Fasting ?

Everyone has a question that what are the rules of  Intermittent Fasting !!

There are some rules to follow for Intermittent Fasting, In diet, you have to pay attention to what you eat. Eating at regular intervals means you can't eat too many calories.

1) If you are really interested to do intermittent fasting then start gradually. Try it for a week then gradually increase.

2) How to choose intermittent fasting depends on your intentions. If you want to lose weight then   16: 8 is beneficial and easy to do. Alternate Day Fasting (ADF) and 5: 2 to keep the weight balanced.

3) In Intermittent Fasting Strictly avoid Sugar, Junk Food and Soft Drinks.

4) While breaking the fast, eat protein like eggs, Cottage cheese, sprouts and chicken salad.

5) During fasting you can have black coffee, detox water, butter milk or any soup.

6) Count the calories. Don't overeat. 

7) Exercise during fasting helps in weight loss.

8) Drink 2 liters of water throughout the day.

9) Do any kind of diet but avoid eating after 8 pm. Because at night our digestion / Metabolism rate 

    become slow.

10) Avoid Stress , Do Yoga and meditation.

Intermittent Fasting Schedule

Below are the schedules will help you to understand pattern of Fasting.

Intermittent Fasting करण्यासाठी काही नियम पाळणं गरजेचे आहे. ह्या पद्धतीच्या डाएटमध्ये सुद्धा तुम्हाला खाण्याकडे लक्ष द्यावं लागतं . ठराविक काळात खाणं म्हणजे जास्त calories नाही खाऊ शकत आपण.

१) खरंच तुम्हाला  intermittent Fasting करायचं असेल तर, सुरवातीला जमेल त्या पद्धतीने सुरु करा. एक आठवडा करून बघा मग हळूहळू पध्दत बदला .

२) कोणत्या प्रकारे intermittent फास्टिंग निवडायचं हे तुमच्या  हेतूवर अवलंबून आहे . वजन कमी करायचं असेल तर  १६:८ किंवा दर दिवसांआड उपवास करणं हे फायदेशीर होईल  आणि वजन संतुलित ठेवण्यासाठी तुम्ही ५:२ करू शकता

३) Fasting चालु असताना साखर, बाहरेच खाणं , शीतपेयं  बंद करा. 

४) उपवास सोडताना प्रोटीन खा म्हणजे अंडी, पनीर , मोड आलेले कडधान्यं, चिकन सॅलड .

५) उपवासा दरम्यान तुम्ही ब्लॅक कॉफी, डिटॉक्स वॉटर , बटर मिल्क (ताक) , कोणतेही सूप  घेऊ शकता .

६) Calories count करा. प्रमाणापेक्षा जास्त खाऊ नका. 

७) व्यायाम हा उपवासा दरम्यान केल्याने वजन कमी व्हायला मदत होते.

८ ) पूर्ण दिवसभरात किमान २ लिटर पाणी प्या .

९) कोणत्याही प्रकारचे डाएट करा पण जेवण, रात्री ८ नंतर खायचं टाळा . कारण रात्रीची आपली पचनशक्ती कमी होते. बघा जे जे उशिरा जेवतात त्यांना पित्त, अपचन , बद्धकोष्ठता होते. 

१०) मनावरचा ताण कमी करा कारण जर ताण असेल तर कोणत्याही डाएट चा फायदा होत नाही .

Types of Intermittent Fasting

There are many types of Intermittent Fasting. You can start which would be easy for you. Keep control on your calories intake while doing any type of Fasting.

Intermittent Fasting is divided into 3 Parts. Time Restricted Fasting, Whole Day Fasting and Alternate Day Fasting

1) Time Restricted Fasting :you can choose your eating window.

  a) 16:8 Hrs - Eating Window is 8 hrs and 16 hrs Fast
  b) 14:10 Hrs - Eating Window is 10 hrs and 14 hrs Fast
  c) 20:4 Hrs - Eating Window is 4 hrs and 20 hrs Fast

2) Whole Day Fasting - we should decide 1 day in a whole week to keep fast.

3) Alternate Day Fasting - Here you can choose 2 days in a week to keep fast out of 5 days rest of the days keep low calories intake (5:2) and keep alternate day fast in a entire week.

Intermittent Fasting तुम्हाला जमेल त्या पद्धतीत सुरु करू शकता फक्त calories intake वर लक्ष ठेवा। आपल्याला ठराविक काळात खायच म्हणून जास्त calories खाऊ नका

Intermittent Fasting चे ३ प्रमुख प्रकार आहेत - १) ठराविक काळाच उपवास, २) संपूर्ण दिवस उपवास, ३) दर दिवसाआड उपवास।

१) ठराविक काळाचा उपवास : १६:८ ( १६ तास उपवास आणि ८ तासात आहार घेणे), १४:१० ( १४ तास उपवास आणि १० तासात आहार घेणे), २०:४ ( २० तास उपवास आणि ४ तासात आहार घेणे )

२) संपूर्ण दिवस उपवास : आठवड्यात एक दिवस उपवास ठेवायचा - पूर्ण दिवस फक्त ताक, डेटॉक्स पाणी, ब्लैक कॉफ़ी, दूध , चहा , फळांचे जूस साखरेशिवाय घ्यावे.

३)दर दिवसाआड उपवास: तुम्ही आठवड्यातले दोन दिवस उपवास ठेऊ शकता किंवा प्रत्येक आठवड्यात दर दिवसाआड उपवास ठेवावा।

Intermittent Fasting Lowers Triglycerides

एका छोटया प्रयोगात Intermittent Fasting  चा परिणाम  ट्रायग्लिसराईड्सवर  कसा होतो ह्याचा अभ्यास रॉन अँटोनीने  केला  आणि असं आढळून आलं कि निरोगी परंतु जादा वजन / लठ्ठ व्यक्तींमध्ये पारंपारिक, दैनंदिन कॅलरी-प्रतिबंधित आहाराच्या तुलनेत (  Intermittent Fasting ) या पध्दतीमुळे जेवणानंतर ट्रायग्लिसेराइडची पातळी 40% कमी झाली. 

डायबेटीस युके प्रोफेशनल कॉन्फेरंस (डीयुपीसी ) २०१९ मध्ये रॉन अँटोनी ह्यांनी Intermittent  फास्टिंग  केल्याने postprandial triglyceride मध्ये सुधारणा होते हे  सिद्ध केले , जर आपण हे (Intermittent Fasting) वारंवार करत असाल तर हे ट्रायग्लिसराईड्स असणाऱ्या लोकांमध्ये फायदेशीर आहे 

ट्रायग्लिसराईड्स म्हणजे काय ? ट्रायग्लिसराईड्स हे ग्लिसरॉल आणि ३ फॅटी ऍसिड मुळे बनते  व शरीरातील मेदाचं संतुलन ठेवत असते  पण हे जर शरीरात प्रमाणापेक्षा वाढले तर लठ्ठपणा, हृदयविकार, थायरॉईड मधुमेह अशा सारखे विकार होतात. रक्तातील साखर वाढते. Intermittent Fasting मुळे ट्रायग्लिसराईड्स कमी होण्यास मदत होते.  

In Small experiment, Ron Antony studied how Intermittent Fasting affects triglycerides and it was found that in healthy but overweight/ obesity people. This diet method reduced post-meal triglyceride level by 40% compared to the traditional, daily calorie-restricted diet. 

At the Diabetes UK Professional Conference (DUPC), 2019 Ron Antony proved that intermittent Fasting improve postprandial Triglyceride, if you do it frequently. It is beneficial for people with Triglycerides.

What are Triglycerides?   Triglycerides are made from glycerol and 3 fatty acids, it help to balance the body fat but if it has been excess in body then it will lead to diseases like Obesity, heart diseases,Thyroid, Diabetes. It also increases sugar level in blood.

Intermittent Fasting helps to reduce Triglycerides.

 

(source of information :https://www.medscape.com/

https://kalechaitali.blogspot.com/

Expereince of Intermittant Fasting

मी एका  IT कंपनीत Talent  Acquisition डिपार्टमेंट    मध्ये Assistant Manager म्हणून कार्यरत आहे. कामाचा प्रचंड ताण , प्रत्यक्ष वर्षी स्वतःला prove  करण्यासाठीची  धडपड, घरातलं  सांभाळा. हे सगळं करता करता मला २०१६ ला डायबेटिस झाला. २०१९ ला मला थायरॉईडचा त्रास सुरु झाला. माझा वजन हि वाढत होत, पण वेळ नव्हता स्वतःकडे बघण्याचा. 

ह्या lock down मुळे बऱ्यापैकी वेळ मिळाला स्वतःकडे बघायचा. मार्च २०२० मध्ये आम्ही  फॅमिली पिकनिक करून आलो आणि lockdown  सुरू झालं. सगळे डाएटचे  व्हिडिओ पहिले. Thomas  Delaure एक youtuber  आहे आणि त्याचे विडिओ खूप इन्स्पिरेशनल आहेत . 

थॉमस च्या व्हिडिओमुळे मी स्वतःच्या शरीराला समजू शकले ,माझ्या  आजाराला समजू शकले. त्याने एका  व्हिडिओत  शुगर कशी कंट्रोल आणू शकता Intermittant Fasting करून  हे सांगितलं. आतापर्यंत ज्या ज्या डॉक्टर कडे गेले त्यांनी वजन कमी करायला  सांगितले, खूप प्रयत्न केले वेगळे डाएट केले. प्रत्येक डाएट बरोबर तुमची हालचाल होणं गरजेचं आहे. मला ह्या दोन्ही आजारामुळे कधी काही करायचा उत्साह राहिला नव्हता. थोडंफार वजन कमी व्ह्याचा आणि पुन्हा वजन आहे तसंच  :(

१ एप्रिल २०२० ला मी ठरवलं intermittant फास्टिंग करायचं. मी १६:८ ह्या पद्धतीने डाएट सुरु केल. एप्रिल ते जून पर्यंत  मी ५ किलो वजन कमी केल. महत्वाचं म्हणजे माझी शुगर कंट्रोल मध्ये आली. 

मी माझा अनुभव तुमच्याबरोबर share केलाय , ह्या दोन महिन्यात मी सातत्याने माझी शुगर चेक करत होते, म्हणूनच जाणवलं कि हळूहळू शुगर कंट्रोल मध्ये येते